...me revoilà ^^
Côté régime, la méthode Pancrace a été mise en suspend : elle ne souffre d'aucun écart, et comme je sors "assez" régulièrement, elle est impossible à gérer sur le long terme.
Depuis le 8 février, j'ai malgré tout perdu 2 kilos, ce qui n'est pas si mal compte tenu d'un mois de mars coloré par ce que l'on pourrait appeler des "vacances diététiques".
Heureusement, le sport a permis de contrebalancer les excès : ouf, sauvé !
Désormais, le processus d'amaigrissement est simplement basé sur une alimentation saine, en limitant les sucres, le mauvrais gras, et en maximisant les protéines.
Nouvel objectif à atteindre : passer sous la barre des 70 kilos pour la fête de la musique, le 21 juin prochain :)
samedi 1 mai 2010
lundi 8 février 2010
Du sport qui brule du gras :)
Comme je l'ai dit, le cardiotraining (vélo, marche pas trop molle, natation...) peut être un super brule-gras.
Voici un tableau récap (trouvé ici) qui illustre parfaitement mon propos (pour ma part, je fais mon sport à 75 %, tout simplement parce qu'à 55-65, je m'emmerde :D )
Autrement dit, le sport c'est vraiment bien pour perdre du gras, mais... mollo ;)
Voici un tableau récap (trouvé ici) qui illustre parfaitement mon propos (pour ma part, je fais mon sport à 75 %, tout simplement parce qu'à 55-65, je m'emmerde :D )
LE TRAVAIL CARDIO - VASCULAIRE | |||
Intensité | % FC maximale | D'un point du vue physiologique | Objectifs prioritaires visés |
Faible (discussion possible) | 55 à 65 % | La majorité de l'énergie dépensée provient de la combustion des graisses. | Perte de poids (tissu adipeux). Réduction du stress. Bien-être. Rééducation |
Moyenne (transpiration au bout de quelques minutes) | 65 à 75 % | L'énergie dépensée provient conjointement de la combustion des graisses et des sucres. | Perte de poids. Amélioration de la condition physique. |
Forte | 75 à 85 % | L'énergie dépensée provient essentiellement de la combustion des sucres. | Amélioration de la condition physique. |
Très forte | 85 à 95 % | Vous êtes en anaérobie. Les muscles ne reçoivent plus suffisamment de dioxygène. Ils produisent en fermentant de l'acide lactique à l' origine des crampes. Douleurs, fatigue. | Réservé aux athlètes cherchant à travailler au maximum de leurs capacités et à améliorer leurs performances au plus haut niveau. |
Maximale | 95 à 100 % | Dangereux !! | Dangereux !! |
Autrement dit, le sport c'est vraiment bien pour perdre du gras, mais... mollo ;)
La phase d'attaque du régime "Pancrace"
Dans le régime "Pancrace", elle dure 7 jours.
Cette phase d'attaque, très similaire à celle que propose Dukan, a certes vocation à induire l'amaigrissement, mais surtout à habituer le corps à consommer ses réserves de gras. Cette phase s'articule autour d'une alimentation (très) protéinée et d'un programme de cardiotraining d'intensité raisonnable.
Concernant l'alimentation, c'est très simple. Toutes les viandes maigres sont autorisés, et à volonté, mais pas n'importe quand : les repas doivent être pris à heure fixe, sachant que deux collations (en milieu de matinée et milieu d'aprèm) sont recommandées. Pourquoi ? Parce que l'alimentation est une chose, l'anarchie en est une autre. Ce n'est bien entendu que mon opinion.
Toutes les viandes "maigres" sont autorisés. La charcuterie "light" est ok : bresaola, viande des grisons, jambon blanc, de poulet, de dinde, filet de bacon, pointe de jambon (souchon). Les oeufs sont à volonté (attention cependant au cholestérol : idéalement, faire des assemblages 1 jaune pour 2 blancs). Tous les poissons (frais ou fumés) et crustacés sont autorisés, mais pas le Surimi (trop sucré). S'agissant des laitages, seuls le fromage blanc à 0% et les petits suisses à 0% sont autorisés pendant cette période. Comportant beaucoup de glucides, ils devraient toujours être associé à un apport protidique (comme la Whey, autorisé si protéines > 80%, mais uniquement pour "cuisiner", ou en dépannage exceptionnelle).
A ces aliments, on ajoutera la prise quotidienne et obligatoire de 2 CS de son d'avoine et de 1 CS de son de blé. NI PLUS, NI MOINS. Les sons devant être pris en une seule fois mais pouvant être cuisinés (sous forme de galette ou de muffins, par exemple). Concernant les lipides, ils ne doivent servir qu'à faciliter la cuisine (pour graisser un moule ou une poêle, par exemple). Une cuillère à café max à chaque fois, essuyée avec un sopalin. PAS DE BEURRE évidemment.
Côté glougou : toutes les boissons apportant des glucides de façon "négligeable" sont OK (Iced Tea Light = oui / Taillefine Fizz = oui / etc...). L'eau "nature" restant à privilégier. Boire 2 litres par jour est un minimum... mais inutile de devenir potomane ;) Oui, il est normal d'avoir à se lever la nuit quand on fait ce régime : c'est l'un de ses inconvénients ;)
Concernant le sport : 4 à 5 séances de cardio de 60 minutes à une intensité "modérée" (à 75 % de la Fréquence max, la fréquence max étant obtenu en faisant 220 - âge). Par exemple, pour moi, la fréquence max s'établit à 75 % de 189 (puisque j'ai 31 ans) soit environ 141 bpm. Vraiment, c'est une vitesse "cool" : on transpire, mais on peut discuter sans perdre son souffle. En effet, contrairement à ce que l'on pense souvent, du sport à plus vive intensité destocke du sucre. Or les bourrelets sont fait en... gras, non pas en sucre ;)
Evidemment, les écarts sont formellement interdits. Pour paraphraser ce cher dudu, un écart pendant cette phase revient à approcher une épingle d'un ballon de baudruche : BOUM !
Inutile de préciser que l'alcool (même le champ', hélas) est évidemment interdit.
Ça paraît un peu "hard" à prime abord, mais le fait de pouvoir manger à volonté aux repas rend le régime très supportable : on a JAMAIS faim ! Et si vraiment on se sent prêt à craquer, autant le faire sur un steak haché (à 5%), de la viande des grisons ou du saumon fumé ;)
Pour ma part, j'ai perdu 2,5 kilos en 7 jours, sans difficulté. Je reconnais cependant que les légumes sont les bienvenues après une telle période ;)
Cette phase d'attaque, très similaire à celle que propose Dukan, a certes vocation à induire l'amaigrissement, mais surtout à habituer le corps à consommer ses réserves de gras. Cette phase s'articule autour d'une alimentation (très) protéinée et d'un programme de cardiotraining d'intensité raisonnable.
Concernant l'alimentation, c'est très simple. Toutes les viandes maigres sont autorisés, et à volonté, mais pas n'importe quand : les repas doivent être pris à heure fixe, sachant que deux collations (en milieu de matinée et milieu d'aprèm) sont recommandées. Pourquoi ? Parce que l'alimentation est une chose, l'anarchie en est une autre. Ce n'est bien entendu que mon opinion.
Toutes les viandes "maigres" sont autorisés. La charcuterie "light" est ok : bresaola, viande des grisons, jambon blanc, de poulet, de dinde, filet de bacon, pointe de jambon (souchon). Les oeufs sont à volonté (attention cependant au cholestérol : idéalement, faire des assemblages 1 jaune pour 2 blancs). Tous les poissons (frais ou fumés) et crustacés sont autorisés, mais pas le Surimi (trop sucré). S'agissant des laitages, seuls le fromage blanc à 0% et les petits suisses à 0% sont autorisés pendant cette période. Comportant beaucoup de glucides, ils devraient toujours être associé à un apport protidique (comme la Whey, autorisé si protéines > 80%, mais uniquement pour "cuisiner", ou en dépannage exceptionnelle).
A ces aliments, on ajoutera la prise quotidienne et obligatoire de 2 CS de son d'avoine et de 1 CS de son de blé. NI PLUS, NI MOINS. Les sons devant être pris en une seule fois mais pouvant être cuisinés (sous forme de galette ou de muffins, par exemple). Concernant les lipides, ils ne doivent servir qu'à faciliter la cuisine (pour graisser un moule ou une poêle, par exemple). Une cuillère à café max à chaque fois, essuyée avec un sopalin. PAS DE BEURRE évidemment.
Côté glougou : toutes les boissons apportant des glucides de façon "négligeable" sont OK (Iced Tea Light = oui / Taillefine Fizz = oui / etc...). L'eau "nature" restant à privilégier. Boire 2 litres par jour est un minimum... mais inutile de devenir potomane ;) Oui, il est normal d'avoir à se lever la nuit quand on fait ce régime : c'est l'un de ses inconvénients ;)
Concernant le sport : 4 à 5 séances de cardio de 60 minutes à une intensité "modérée" (à 75 % de la Fréquence max, la fréquence max étant obtenu en faisant 220 - âge). Par exemple, pour moi, la fréquence max s'établit à 75 % de 189 (puisque j'ai 31 ans) soit environ 141 bpm. Vraiment, c'est une vitesse "cool" : on transpire, mais on peut discuter sans perdre son souffle. En effet, contrairement à ce que l'on pense souvent, du sport à plus vive intensité destocke du sucre. Or les bourrelets sont fait en... gras, non pas en sucre ;)
Evidemment, les écarts sont formellement interdits. Pour paraphraser ce cher dudu, un écart pendant cette phase revient à approcher une épingle d'un ballon de baudruche : BOUM !
Inutile de préciser que l'alcool (même le champ', hélas) est évidemment interdit.
Ça paraît un peu "hard" à prime abord, mais le fait de pouvoir manger à volonté aux repas rend le régime très supportable : on a JAMAIS faim ! Et si vraiment on se sent prêt à craquer, autant le faire sur un steak haché (à 5%), de la viande des grisons ou du saumon fumé ;)
Pour ma part, j'ai perdu 2,5 kilos en 7 jours, sans difficulté. Je reconnais cependant que les légumes sont les bienvenues après une telle période ;)
dimanche 7 février 2010
Mon Régime "type" Dukan
Bon, le régime Dukan est assez simple. Il est normalement organisé autour de 4 phases :
- une phase d'attaque d'au plus 5 jours,
- une phase protal (alternance PP/PL de type 5/5 3/3 2/2 etc...)
- une phase de consolidation (10 jours par kilo perdu)
- une phase de stabilisation, normalement à vie.
A ce niveau là également, le régime a été réadapté par mes soins. J'y intègre mes connaissances en diététique et nutrition (je ne suis pas toujours d'accord avec ce cher Dudu ;)) mais aussi la pratique du sport, fondamental pour moi... et surtout l'expérience d'un premier régime Dukan en 2007, qui n'avait été qu'un demi succès (ou un demi-échec, tout dépend la façon dont on considère les choses). Et puis maigrir, OK. Perdre un peu de masse musculaire, c'est inévitable. Mais finir un régime en étant flasque de partout, c'est hors de question.
En conséquence, mon régime est un peu différent, à commencer par l'alternance Attaque/PP/PL.
On observera en particulier :
Ceci étant dit, il est évident que cette solution ME convient et pourrait ne pas convenir à tout le monde. Après tout, chacun est libre de s'alimenter comme il le souhaite. C'est bien pour cette raison que je parle d'un protocole "type" Dukan, et non d'un "régime Dukan" tout court ;)
Et encore, pour le moment, ça ressemble beaucoup à ce que propose le Dr Dudu. Les phases de conso prévues sont aussi très approchantes... Mais pas la Stab, qui ferait dire à de nombreuses dukaniennes et dukaniens qu'elle n'a rien de "dudu" : et ils auront raison !
Cependant, c'est l'expérience qui parle : j'ai déjà suivi ce fameux régime comme je le dis plus haut. J'ai perdu beaucoup de poids (près de 20 kilos !) pour en reprendre... beaucoup (mais pas la totalité). C'est donc à la lumière du passé que je construis l'avenir et déclare la guerre ouverte au GRAS !
- une phase d'attaque d'au plus 5 jours,
- une phase protal (alternance PP/PL de type 5/5 3/3 2/2 etc...)
- une phase de consolidation (10 jours par kilo perdu)
- une phase de stabilisation, normalement à vie.
A ce niveau là également, le régime a été réadapté par mes soins. J'y intègre mes connaissances en diététique et nutrition (je ne suis pas toujours d'accord avec ce cher Dudu ;)) mais aussi la pratique du sport, fondamental pour moi... et surtout l'expérience d'un premier régime Dukan en 2007, qui n'avait été qu'un demi succès (ou un demi-échec, tout dépend la façon dont on considère les choses). Et puis maigrir, OK. Perdre un peu de masse musculaire, c'est inévitable. Mais finir un régime en étant flasque de partout, c'est hors de question.
En conséquence, mon régime est un peu différent, à commencer par l'alternance Attaque/PP/PL.
FEVRIER 2010 | ||||||
Dimanche | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi |
31 janvier | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
ATTAQUE | ||||||
7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
PL | PP | |||||
14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
PL | PP | |||||
21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 |
PL | PP | |||||
28 | ||||||
PL | ||||||
MARS 2010 | ||||||
Dimanche | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi |
28 février | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
PL | PP | |||||
7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
PL | PP | PL | ||||
14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
Conso phase 1 | ||||||
21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 |
Conso phase 1 | ||||||
28 | 29 | 30 | 31 | |||
Conso phase 1 | ||||||
On observera en particulier :
- une phase d'attaque de 7 jours
- une alternance PP/PL progressive ou plutôt "déprogressive"
- une conso phase 1 de 3 semaines dont la date est d'ores et déjà fixée
- qui sera suivie dès avril d'une conso phase 2 à concurrence de 10j par kilos perdu, déduction faite des 21 jours de conso "phase 1".
Ceci étant dit, il est évident que cette solution ME convient et pourrait ne pas convenir à tout le monde. Après tout, chacun est libre de s'alimenter comme il le souhaite. C'est bien pour cette raison que je parle d'un protocole "type" Dukan, et non d'un "régime Dukan" tout court ;)
Et encore, pour le moment, ça ressemble beaucoup à ce que propose le Dr Dudu. Les phases de conso prévues sont aussi très approchantes... Mais pas la Stab, qui ferait dire à de nombreuses dukaniennes et dukaniens qu'elle n'a rien de "dudu" : et ils auront raison !
Cependant, c'est l'expérience qui parle : j'ai déjà suivi ce fameux régime comme je le dis plus haut. J'ai perdu beaucoup de poids (près de 20 kilos !) pour en reprendre... beaucoup (mais pas la totalité). C'est donc à la lumière du passé que je construis l'avenir et déclare la guerre ouverte au GRAS !
Cheese Cake protéiné
C'est facile à faire avec :
- 300g de Fromage Blanc à 0%
- 4 œufs
- 3 mesures de Whey vanille
- 1 CS d'arôme citron
Mélanger le fromage blanc, les jaunes d'œuf, la Whey et l'arôme.
Battre les blancs en neige, incorporer à la préparation au fromage blanc.
Enfourner 35 minutes à 170°C dans un moule à manquer huilé (une goutte d'huile essuyée au sopalin)
Laisser refroidir et déguster :)
Je fonds à vue d'oeil !
Promis, je vais tâcher de poster un peu plus souvent.
Depuis mon dernier post, j'ai perdu 6,5 kilos, rien que ça ! Le moral est donc au beau fixe.
Je fais du sport comme j'en ai jamais fait, entre 4 et 5 séances de 2 heures par semaine. Et quand je dis 2 heures, c'est deux heures nettes, hors temps de déshabillage, douchage, rhabillage ! Autrement dit, je brule quasiment 1200 kcal par séance... et sans grande difficulté. J'y prends même un certain plaisir.
A tout ce sport, je superpose une diète "type" Dukan. "Type" Dukan, parce qu'il y a tout de même certains éléments discutables dans ce protocole. Par exemple, on ne peut décemment pas prôner le Surimi "à volonté" dans le cadre d'un régime dit "protéiné" : c'est bien trop sucré. Idem quand il s'agit de faire la chasse au gras, quand on sait à quel point les lipides sont importants quand on cherche à perdre du poids...
Bon, je ne révolutionne pas non plus tout ce que propose Dukan : c'est une excellente base, et avec deux ou trois petits ajustements, je fonds vraiment à vue d'oeil, sans avoir faim ni même être (trop) fatigué.
L'inconvénient ? Être obligé de se lever la nuit pour la pause pipi ! Une contrainte pas si lourde à surmonter.
Bref, pour l'heure, tout va pour le mieux dans le meilleur des mondes ! Pourvu que ça dure ;)
Depuis mon dernier post, j'ai perdu 6,5 kilos, rien que ça ! Le moral est donc au beau fixe.
Je fais du sport comme j'en ai jamais fait, entre 4 et 5 séances de 2 heures par semaine. Et quand je dis 2 heures, c'est deux heures nettes, hors temps de déshabillage, douchage, rhabillage ! Autrement dit, je brule quasiment 1200 kcal par séance... et sans grande difficulté. J'y prends même un certain plaisir.
A tout ce sport, je superpose une diète "type" Dukan. "Type" Dukan, parce qu'il y a tout de même certains éléments discutables dans ce protocole. Par exemple, on ne peut décemment pas prôner le Surimi "à volonté" dans le cadre d'un régime dit "protéiné" : c'est bien trop sucré. Idem quand il s'agit de faire la chasse au gras, quand on sait à quel point les lipides sont importants quand on cherche à perdre du poids...
Bon, je ne révolutionne pas non plus tout ce que propose Dukan : c'est une excellente base, et avec deux ou trois petits ajustements, je fonds vraiment à vue d'oeil, sans avoir faim ni même être (trop) fatigué.
L'inconvénient ? Être obligé de se lever la nuit pour la pause pipi ! Une contrainte pas si lourde à surmonter.
Bref, pour l'heure, tout va pour le mieux dans le meilleur des mondes ! Pourvu que ça dure ;)
mardi 12 janvier 2010
Je vais bien :)
Bah oui : objectif janvier atteint ce vendredi :)
Bon ok, réduit à néant (sur la balance du mois) par un week-end passé chez les parents, mais la journée d'hier, bien que pas trop light (avec des pâtes au saumon en guise de dîner) a permis de rectifier le tir.
En fait, je ne fais pas vraiment de régime, et ça me réussit plutôt bien. J'ai juste banni l'alcool (sauf le week end) et je continue à transpirer sur mon "vélon bizarre" au moins une heure par jour.
Ouaip, au moins une heure... Parce qu'aujourd'hui j'y suis resté pas moins de 90 minutes !!! Sans difficultés particulières, d'ailleurs. J'ai donc flingué plus de 900 kcal en l'espace d'une heure et demi : c'est une performance ;)
...que j'ai transformé en gouter sympa, avec 3 cookies au chocolats (et céréales complètes) et d'un café mocha.
Tel est mon régime : pâtes au saumon, cookies, et chocolat. Et je mincis. Pourvu que ça dure !
Bon ok, réduit à néant (sur la balance du mois) par un week-end passé chez les parents, mais la journée d'hier, bien que pas trop light (avec des pâtes au saumon en guise de dîner) a permis de rectifier le tir.
En fait, je ne fais pas vraiment de régime, et ça me réussit plutôt bien. J'ai juste banni l'alcool (sauf le week end) et je continue à transpirer sur mon "vélon bizarre" au moins une heure par jour.
Ouaip, au moins une heure... Parce qu'aujourd'hui j'y suis resté pas moins de 90 minutes !!! Sans difficultés particulières, d'ailleurs. J'ai donc flingué plus de 900 kcal en l'espace d'une heure et demi : c'est une performance ;)
...que j'ai transformé en gouter sympa, avec 3 cookies au chocolats (et céréales complètes) et d'un café mocha.
Tel est mon régime : pâtes au saumon, cookies, et chocolat. Et je mincis. Pourvu que ça dure !
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